NEDEN KİLO ALIYORUZ!

Neden kilo alıyoruz? / Kilo Alma Nedenleri

Yeterli miktarda su tüketmemek kilo alımına sebep olur.
Metabolizmanın düzenli çalışması için su elzemdir.
Yeterli miktarda su tüketilmediği takdirde metabolizma yavaşlayacağından kilo alımı gerçekleşebilir.
Kilo alma nedenlerinde birçok faktör rol alsa da genel olarak

kalıtım ve
çevresel faktörler kilo alımına neden olmaktadır.

Kalıtım: Beden ağırlığının düzenlenmesinde görev alan sinirsel faktörler ve hormonlar kalıtsaldır. Yeme davranışında etkili olan sinyaller, yağ hücrelerinin sayısı, büyüklüğü ve bedenin belirli bölgelerine dağılımı ve metabolik hız kalıtımla ilgilidir.

Bazı genlerdeki mutasyon fazla ağırlık kazanımı ile sonuçlanır. Kalıtımın beden kitle indeksine katkısı yaklaşık %33 civarındadır. Buna göre bazı bireyler aşırı ağırlık kazanımına kalıtsal olarak yatkındırlar.

Enerji alım ve harcamasındaki dengesizlik: Şişmanlık enerji alımının uzun süre harcanandan çok olması sonucu oluşur. En büyük kilo alma nedenlerinden bir tanesi de budur.

Bazı hastalıklar; enerji metabolizmasını bozulmasıyla veya yeme davranışının artmasıyla kilo alımına sebep olabilir. En yaygın olanları ise:

Hipotiroidi
Hormon bozuklukları
Reaktif hipoglisemi
İnsülün direnci
Anemi (kansızlık) gibi,

Bazı ilaçların kullanımı da kilo alımına sebep olabilir.

Oral antikontaseptifler (doğum kontrol hapları)
Kortizon
Depresyon ve psikiyatrik hastalıklarda kullanılan ilaçlar
Tansiyon ve kalp hastalıklarında kullanılan beta blokerlar
Diyabet hastalarında kullanılan insülün tedavisi
Epilepsi tedavisinde kullanıla ilaçlar
Antihistamik adı verilen ve alerji, grip, sinuzit tedavisinde kullanılan ilaçlar vb.

Kilo vermek amacıyla çok düşük kalorili diyetler yapmak gibi yanlış yeme davranışları kilo alımına neden olabilir.
Çok düşük kalorili diyetler yağ dokusuyla beraber kas dokusu kaybına neden olur. Bunun sonucunda metabolizma hızı yavaşlar ve kilo alımı ile sonuçlanır.
Psikolojik problemler ve aşırı stres de kilo alımı ile sonuçlanabilir. Stres durumunda vücutta kortizol adlı hormon salgılanır. Aşırı salgılanan kortizol hormonu enerjinin vücutta görev yapmasını engeller ve aşırı enerji vücutta yağ olarak depolanır. Ayrıca stres durumunda besin alımın artmasıyla da kilo alma nedenleri arasındadır.
Erken yaşlarda başlayan kilo alımının bir nedeni de gen mutasyonları olabilir. tokluk hormonu olan leptin hormonunu kodlayan genlerdeki mutasyon sonucu tokluk hissi oluşamamakta ve bunun sonucunda kilo alımı gerçekleşmektedir.
Yetersiz uyku ve yetersiz dinlenme de kilo alımı ile sonuçlanmaktadır. Gece uyumadığımız zaman tokluk hormonu olan leptin hormonunun seviyesi düşerken açlık hormonu olan ghrelin hormonunun seviyesi artmaktadır.
Sonuçta açlık oluşmakta ve fazla besin alımı sonucu kilo alımı gerçekleşmektedir. ‘Zeytinyağı fazla tüketmek zayıflatır’ ‘ ballı sıcak su içmek zayıflatır’ ‘light ürünleri sınırsız tüketebiliriz’ gibi yanlış düşünceler kilo alımı ile sonuçlanabilir.
Yanlış yönlendirmeler de önemli kilo alma sebepleri arasındadır.
Öğün atlamak da kilo alımı ile sonuçlanabilir. Öğün atlandığı takdirde kan şekeri hızlı bir şekilde düşer, bu durum tatlı isteğini arttırır. Ayrıca öğün atlandığı zaman metabolizma yavaşlar, yavaş çalışan metabolizma kilo alma nedenleri arasında en başlardadır.
Kadınlar menapoz döneminde kilo almaya meyillidir. Normal dönemde kilo problemi olmayan bir kadın menapoz döneminde kilo sorunu yaşayabilir. Bunun nedeni menapoz döneminde görülen hormonal değişimlerdir. Östrojen hormonunun azalmasıyla beraber metabolizma hızı düşer. Ayrıca östrojen miktarının azalması besin tüketimini etkileyebilir. Menopozda beslenme oldukça önemlidir. Çünkü menopoz da kilo alma nedenleri arasındadır.

Nasıl Önlenebilir?

Kilo alımını önlemek için öncelikle kilo alımının nedenleri iyice öğrenilmelidir.
Genel olarak kilo alımını engellemek için besinlerle alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge kurulmalıdır.
Birey kilo alıyor ise genel olarak besin alımını azaltmalı, fiziksel aktivitesini arttırmalıdır.
Kilo alımına sebep olan herhangi bir hastalık varsa o hastalığa uygun tedavi uygulanmalıdır.
Örneğin bireyde insülin direnci varsa yeterli ve dengeli beslenerek, yeterli fiziksel aktivitede bulunarak insülin direncini kırmalıdır.
Anemi olan bireyler demir alımını arttırmak adına kırmızı et, yumurta, kuru üzüm pekmez gibi besinleri tüketmeye özen göstermeli, yeteri kadar C vitamini almalıdırlar. Demir emilimini azaltan çay, kahve, yoğurt, mayasız ekmek gibi besinleri demir kaynağı besinlerle beraber tüketmemelidirler.
Reaktif Postprandial Hipoglisemi ve Diyet TedavisiReaktif hipoglisemisi olan bireyler glisemik indeksi düşük besinler tercih etmeli, basit şekerden kaçınmalıdırlar.
Uyku kalitesini arttırmak adına karanlık bir ortam sağlanmalıdır. Ayrıca uyumadan 2 saat önce melatoninden zengin besinler tüketilebilir. Triptofan, melatonine dönüşen elzem bir aminoasittir. Triptofan içeren besinler muz, çilek, böğürtlen, badem, fıstık, ceviz, süt ve ürünleri tüketilebilir. Ayrıca uyku kalitesini azaltan çay, kahve, çikolata gibi kafein içeren gıdalardan uzak durulmalıdır.
Öğün sayısı arttırılmalı, 3 ana 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün besin tüketimi olmalıdır.
Kilo alımını önlemenin en etkili yolu davranış değişikliğine gitmektir.

Yapılacak davranış değişikliklerini şu şekilde sıralayabiliriz;

Belirli bir yere oturarak yemek yenmelidir.
Yemek biter bitmez masa terk edilmelidir.
Yemek yerken başka şeylerle( okuma tv seyretme gibi) uğraşılmamalıdır.
Evde enerji yoğunluğu yüksek besinler( cips, kola, bisküviler, tatlılar vb.) bulundurmamalıdır.
Yiyecekler görülmeyecek şekilde dolaplarda tutulmalı.
Yiyecek alışverişine tok karnına çıkılmalı.
Yiyecekler önceden planlanmalı, ona göre satın alınmalı.
Özel günler ve bu günlerde neler yeneceği önceden planlanmalı.
Kalan yemeği uygun şekilde paketleyip başka bir zamanda kullanmak üzere dondurulmalı.
Can sıkıntısında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle uğraşılmalıdır.
Yavaş yemek yenmeli, lokmalar küçültülmeli, yavaş ve iyice çiğnenmelidir. Hızlı yemek kilo alma nedenleri arasındadır.
Her lokmadan sonra çatalı tabağa bırakmalı.
Yemek birkaç dakika bırakılıp yanındakilerle konuşulabilir.
Aralarda bir şeyler istenildiğinde birkaç dakika beklenebilir, bu sırada yeme isteği kaybolabilir.
Tabakta yemeğin yağlı kısımları bırakmalı.
Masaya yemekleri küçük tabaklarla getirmeli.
Öğün aralarında yeme isteği duyuluyorsa su içilebilir.
Satın alınırken meyveler küçük seçilmeli.
Her gün 2- 2.5 litre su alımına özen gösterilmelidir.
Aşırı kalori içeren besinlerden uzak durmalı.
3 km’den kısa mesafelerde araç kullanılmamalı, yürünmelidir.
Her gün en az 1 saat yürümeli. Yürüyüş işe gidip gelme şeklinde olabileceği gibi özel olarak da yapılabilir.
4 kattan daha az daire için asansör kullanılmamalı, yürüyerek inip çıkılmalı.