Dolaşım sistemimizin sağlıklı çalışması, tüm vücudumuz için önemlidir. Çünkü besinler ve oksijen, kan yolu ile hücrelerimize ulaşır. Tam tersi döngüde beslenen hücrelerin atık ürünleri, dolaşımımız sayesinde toplanarak uzaklaştırılır. Bu nedenle kalp ve damarların sağlıklı olması tüm organlarımızın düzenli çalışması anlamına gelmektedir.
Dolaşım sistemimizin sağlığı için dikkat etmemiz gereken en önemli şey beslenmemizdir. Çünkü direkt vücudumuza giren moleküller ile işleyiş belirlenir. Kalp sağlığımız ve damar kalitemizi olumsuz etkileyen, değiştirilebilir etkenler şunlardır: Sigara kullanımı, yüksek kan basıncı (Hipertansiyon/ kan basıncı 140/90mmH ın üzerinde olması), hiperkolesterolemi (total kolesterol 200 mg/dlın üzeri, LDL 130 mg/dlın üzeri), düşük HDL-kolesterol değeri (40 mg/dl), şeker hastalığı, aşırı alkol tüketimi, fiziksel aktivite yetersizliği, şişmanlık ve stresli bir yaşam.
Kan kolesterol düzeyi, kalp hastalıkları ile doğrudan ilişkilidir. Kolesterol dediğimiz şey, sadece hayvansal kaynaklı besinlerde ve onun dışında tüm hücrelerde bulunan mumsu yapıda yağa benzer maddelerdir. Kanımızdaki kolesterol değerinin bir kısmını besinlerle alırken bir kısmını da vücudumuz üretir. Bir de iyi-kötü kolesterol kavramını açıklayalım. İyi kolesterol dediğimiz HDL, dokularımızdaki kolesterolü toplayıp dışarı atar bu nedenle iyi kolesterol olarak bilinir. Yalnızca vücutta bulunur, besinlerin içinde bulunmaz. Kötü kolesterol olan LDL ise kolesterolü dokulara taşır ve damarlarımızda kolesterolün birikmesine neden olur.
Kanımızda toplam kolesterolün ve LDL’nin yüksek olması, HDL kolesterolün ise düşük olması kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle kalp hastalığımız veya bu değerlerle ilgili sorunumuz varsa, tıbbi beslenme yöntemi olarak az yağlı az kolesterol içerikli bir beslenme programı uygulamanız gerekir.
Kalp sağlığımızı desteklemek için nasıl beslenmeliyiz?
1. Yağ tüketimi
Günlük aldığımız enerjinin ortalama % 30’u yağlardan gelir. Bu dengeyi çok aşmamak için kullandığınız yağları gruplayıp hangisinden ne kadar tükettiğinizi kontrol edin. Katı yağ ile sıvı yağ oranına bakın, doymuş yani hayvansal yağların tüketimini azaltın. Tükettiğiniz sıvı yağları çeşitlendirin, her farklı sıvı yağın içerisinde farklı yağ asitleri olduğundan karışık tüketmeniz en güzeli. Yağlarınızı grupladıktan sonra atmanız gereken diğer adım, hangi yağı hangi pişirme tekniğinde kullanmanız gerektiğini bilmek. Kızartma, kavurma gibi yöntemlerin tüketim sıklığını düşürüp daha çok ızgara, fırında pişirme, haşlama, kendi suyu ile pişirme gibi yöntemleri daha çok tercih edebilirsiniz.
Et yemeklerinin içerisine yağ eklemeden pişirin, kendi yağları yeterli olacaktır. Sebze yemeklerinde ise bir kilogram sebze için iki yemek kaşığı yağ yeterlidir. Paket ürün alırken içerisindeki yağ miktarına- doymuş yağ oranına- trans yağ içerip içermediğine bakın. Et tüketiminde yağsız kısımları tercih etmeye çalışın.
Beyaz et- kırmızı et dengesini koruyun. Haftada iki kez iki köfte kadar kırmızı et kalp rahatsızlığı olanlar için idealdir. Balığı haftada en az bir kez tüketmeye gayret edin.
2. Posa tüketimi
Posa, dolaşımımızı hızlandıran, vücudumuzda kolesterolü düşüren bir etkiye sahiptir. Posa tüketimi arttırmak için şu maddelere dikkat edebilirsiniz. Meyve –sebze tüketimini günde 5 porsiyon civarında tutun. Özellikle kabuklu tüketebildiğiniz meyve sebzeleri kabukları ile birlikte tüketerek posa alımınızı arttırabilirsiniz. Tam tahılların tüketimini arttırın. Haftada 1-2 kez kurubaklagil tüketin.
3. Vücudunuz için en sağlıklı ağırlık ve yağ yüzdesi aralığında olun.
Vücudumuzdaki aşırı yağlanma kan yağlarımızın da yükselmesine sebep olacağından kilo probleminiz varsa beslenme+ size uygun egzersiz ile ideal kilonuza inmeye gayret edin.
4. Hareket edin, durmayın, hızlanın.
Dolaşımınızın optimal olmasını istiyorsanız, o yavaşlamadan siz ona ayak uydurmalısınız. Hareketli bireylerde kan kolesterol ve trigliserid seviyeleri normal aralıkta olur. Fiziksel aktivite, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterol seviyesini artırır. Kan basıncınızı dengeler ve stres yönetiminizi arttırır.
* Stres; yanlış beslenme alışkanlıkları veya başka zararlı maddelerin kullanımına sebep olabileceği için, damar kalitenizi hareket ederek yüksek tutun ve vücudunuzun doğrudan ya dolaylı olarak stresten etkilenmesini azaltın.
