Düzenli yapılan uyku, bizim ruhsal ve fiziksel sağlığımız için önemli bir yere sahiptir ancak kimi zaman uyku problemi boy gösterebilir. Uyuyabilmek; bizim açımızdan zaman zaman zor olabilir, geceleri ara ara uyanabiliriz ya da tam tersi bir şekilde çok uyuyabiliriz, uyku saatlerimiz uzar. Ayrıca bu uyku saatleri düzenli olmayabilir. Kimi kişi, sabahın 4’ünde uyuyup öğlen 2’de, 3’te uyanabilir.
Uyku problemi, yeterince kaliteli uyku alma becerinizi sıklıkla etkileyen bir durumdur. Birçoğumuz, zaman zaman uyumakta zorluk çekeriz. Genellikle stres, seyahat, hastalık veya normal rutininizdeki diğer geçici kesintilerden kaynaklanır. Bununla birlikte düzenli olarak geceleri uyumakta sorun yaşıyorsanız, bitkin hissediyorsanız veya gün içinde uykulu hissediyorsanız, bir uyku problemi yaşıyor olabilirsiniz. Bu uyku bozukluğu, çeşitli şekillerde kendini gösterebilir.
Uyku problemi ve uykusuzluk neden olur?
Uykusuzluk çeken kişiler, sıklıkla “Gece uyuyamamak neyin belirtisi?”, “Uykuya dalamama sorunu nasıl çözülür?”, “Uyku düzensizliği zararları nelerdir?” gibi sorularla meşgul olabiliyor. Uykusuzluğun birçok sebebi olabilmektedir. Stres ve düşünceli bir zihin, kişilerin uykusuzluk yaşamasında oldukça etkili olabilmektedir. Bunun dışında uzmanlar uykusuzluk, uyku problemleri, uykusuzluk yapan şeyler ve uykusuzluk çözümleri ile ilgili birçok araştırma yapmaktadır. Yapılan araştırmalar doğrultusunda kişilerin en çok karşılaştığı uykusuzluk durumları ve uyku hastalıkları saptanmıştır.
Uykusuzluk hastalığı: Uykusuzluk, uyuyamama veya verimli şekilde uyuyamama sorunudur. Stres, jet lag, bir sağlık durumu, aldığınız ilaçlar ve hatta içtiğiniz kahve miktarından kaynaklanabilir. Uykusuzluğa başka uyku bozuklukları veya anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları da neden olabilir.
Uyku apnesi: Uyku sırasında nefesinizin geçici olarak durduğu ve sizi sık sık uyandırdığı, yaygın (ve tedavi edilebilir) bir uyku bozukluğudur. Eğer uyku apneniz varsa bu uyanışları hatırlamayabilirsiniz ancak muhtemelen gün içinde bitkin, huzursuz ve depresif hissedeceksiniz veya üretkenliğinizde bir azalma göreceksiniz. Uyku apnesi ciddi ve bir uyku bozukluğudur, bu nedenle hemen bir doktora görünün ve kendinize nasıl yardım edeceğinizi öğrenin.
Huzursuz Bacak Sendromu (HBS): Geceleri bacaklarınızı veya kollarınızı hareket ettirmek için neredeyse karşı konulamaz bir dürtüye neden olan bir uyku bozukluğudur. Hareket etme dürtüsü, dinlenirken veya uzanırken ortaya çıkar ve genellikle rahatsızlık, karıncalanma, ağrı veya sürünen hislerden kaynaklanır. Bununla birlikte evde kullanabileceğiniz kendi kendine yardım çözümleri de dahil olmak üzere semptomları yönetmenin ve hafifletmenin birçok yolu vardır. Psikologla görüşmek, psikoterapi, online terapi ve online psikolog desteği almak da size bu süreçte yardım edecektir.
Narkolepsi: Gündüz aşırı, kontrol edilemeyen uykululuk içeren bir uyku bozukluğudur. Uykuyu ve uyanmayı kontrol eden beyin mekanizmasının işlev bozukluğundan kaynaklanır. Narkolepsiniz varsa konuşmanın, çalışmanın ve hatta araba sürmenin ortasında “uyku atakları” yaşayabilirsiniz. Henüz bir tedavi olmamasına rağmen tedavilerin bir kombinasyonu semptomları kontrol etmeye yardımcı olabilir ve birçok normal aktivitenin tadını çıkarmanızı sağlayabilir.
Uyku bozukluğu hayatımızı nasıl etkiler?
Uyku bozuklukları, gündüz uykululuktan daha fazlasına neden olur. Ruh haliniz, enerjiniz ve stresle başa çıkma beceriniz dahil olmak üzere zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde ciddi bir zarar görebilirler. Uyku problemleri ve bozukluklarını görmezden gelmek; kilo alımına, araba kazalarına, bozulmuş iş performansına, hafıza problemlerine ve gergin ilişkilere neden olabilir. Kendinizi en iyi şekilde hissetmek, sağlıklı kalmak ve potansiyelinizi yerine getirmek istiyorsanız kaliteli uyku bir lüks değil, bir gerekliliktir.
Sık sık uyumakta güçlük çekmek, sinir bozucu ve zayıflatıcı bir deneyim olabilir. Geceleri kötü uyuyorsunuz, bu da sabahları kendinizi yorgun hissetmenize ve gün boyunca sahip olduğunuz enerjiyi çabucak tüketmenize neden oluyor ama geceleri ne kadar yorgun hissederseniz hissedin yine de uyumakta zorluk çekiyorsunuz ve böylece döngü yeniden başlıyor. Bir uyku problemiyle yaşamak zorunda değilsiniz. Uyku bozukluğunuzun altında yatan nedenleri belirlemek ve uykunuzu, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Öyleyse uyku problemleri nasıl çözülür?
Yaşadığımız uykusuzluk, hayatımızda aksaklıklara sebep olur bundan dolayı da zihnimiz “Uyku bozukluğu nasıl geçer?” “Uykuya dalamıyorum, ne yapmalıyım?” tarzı sorularla meşgul olabilir. Bu gibi durumlarda yapabileceğiniz birkaç öneriyi sizin için derledim.
Aynı saatte uyanmaya özen göster: Uykusuzluk çektiğiniz durumlarda vücudunuzu düzenli uyku için eğitmek sizin için faydalı olacaktır. Özellikle hafta sonları geç uyanmak size cazip gelebilir ancak yine de her gün aynı saatte uyanmanız, düzenli uyku sağlayabilmeniz açısından önemlidir.
Alkol/nikotin/kafeine dikkat: Bu uyarıcıları içeren ürünleri aldığınızda vücudunuz uyarılır ve uyku güçlüğü çekebilirsiniz. Ayrıca uyuyabilseniz bile gece sık sık uyanmanıza neden olur. Bu nedenle böyle içerikli ürünlerden olabildiğince uzak durduğunuzda daha sağlıklı bir uykuya sahip olabilirsiniz.
Şekerlemeyi sınırla: Gün içinde kısa uykularla birlikte uyku problemi için çözüm bulmak sağlıklı gibi gözükse de aslında gece yapacağınız uykuda zorluk yaşamanıza sebep olur.
Düzenli egzersizi ihmal etme: Düzenli egzersiz, uyku kalitesini ve süresini artırabilir ancak egzersizlerinizi hemen uyumadan önce yaparsanız sizde uyarıcı etkiye sahip olabilir, bu yüzden yapılacak olan egzersizler geç saatlere bırakılmamalıdır. Uyumadan en az üç saat önce egzersizlerini bitirmiş olmaya çalışın.
Beslenmene dikkat et: Yatmadan önce yemek yiyip atıştırmak, sindirim sistemini harekete geçirir bu da gece sizi ayakta tutabilir. Özellikle sindirim sistemiyle ilgili sorunlarınız varsa bundan kaçının. Çok fazla sıvı tüketmek de mesanenizi doldurabilir ve gece sık sık tuvalete gitmek için uyanmanıza sebebiyet verebilir.
Endişelerinin yeri yatağın değil: Uyku problemi için en büyük nedenlerinden biri, yatağınıza yattığınız anda geçmiş sıkıntıları veya gelecekte ne yapacağınız hakkında düşüncelerle meşgul olmanızdır. Uykuya dalmaya çalışma sürecinde olabildiğince bunun önünüze geçmeniz gerekir. Bu stres ve endişe halinden uzaklaşabilmek için mindfulness öğretisini hayatınıza katabilir, nefes egzersizleri ve meditasyon yaparak rahatlayabilirsiniz.
Terapiye katılmayı düşün: Özellikle bilişsel terapiyle birlikte uykusuzluğa neden olan uygunsuz düşünce ve inançlarınızdan uzaklaşabilirsiniz. Uyku normları, yaşa göre değişiklikleri gibi konular hakkında doğru bilgi alabilirsiniz. Bu nedenden dolayı terapiye ya da tercih ederseniz online terapi alabilir, uzman bir psikolog tarafından doğru şekilde bilgilendirilebilirsiniz. Bir psikolog, psikiyatr, psikoterapist, online psikolog ve benzeri uzmanlardan bilgi almak size yardımcı olacaktır.
