Sağlıklı yağ içeren süper besinler

“Sağlıklı yağ içeren en değerli yiyecekler?” neler diyorsanız yanıt, kesinlikle kuruyemişler. Gelin, en faydalı kuruyemişleri daha yakından tanıyalım.

Yağlı beslenmeyi seven bir toplum olduğumuz aşikar fakat araştırmalar gösteriyor ki doymuş yağ asidi içeren ve toplumumuzda fazla tüketilen tereyağ, margarin, yağlı etler, krema, kaymak ve kuyruk yağı başta damar tıkanıklığı ve kalp hastalıkları olmak üzere birçok sağlık sorununu da beraberinde getiriyor ve bu doymuş yağlı yiyecekler, direkt olarak vücutta yağ deposuna dönüşüyor. Önemli araştırmalar, yağ yakımını hızlandırmak ve kalp hastalıklarından korunmak için sağlıklı beslenme planında doymuş yağları çıkarıp yerine sağlıklı yağ içeren besinleri koymanın oldukça önemli olduğunu gösteriyor. Kuruyemişleri seçerken çiğ yani kavrulmamış, şeker ya da tuz ile tatlandırılmamış olmasına dikkat etmek yeterli.

Ceviz, omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini birlikte dengeli içerir ve bu sayede kolesterolü kontrol altına alma da önemli bir rol oynar. Yağ yakımını hızlandırmak adına da önemli bir yakıt olan ceviz, zayıflamak isteyenler için tok tutabilen ve çok değerli bir alternatiftir. Ayrıca cevizde doğal melatonin bulunuyor. Bu önemli bileşik sayesinde vücudun biyolojik üretimini düzenleyebiliyor ve rahat bir uyku düzenine olumlu katkı sağlıyor.

Kaju, palmitik ve oleik asit içeriği ile yüksek tansiyon riskini azaltır, kolesterolü dengeler, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlar. Magnezyum, kalsiyum, potasyum gibi önemli mineraller de içeren kaju, yüksek selenyumun içeriği ile vücudun antioksidan kapasitesini artırır. Biyotin içermesi; saç dökülmesi, tırnak kırılması gibi problemlerin de önüne geçmeye yardımcı olur.

Kabak çekirdeği, çinko ve demir içeriğinin yüksekliği, kabak çekirdeğini en önemli özelliği bağışıklık sistemini her zaman güçlü tutmaya yardımcı olmasıdır. İçerdiği yağ asitleri ile kabak çekirdeğinin böbrek taşı oluşturma riski olan çocuklarda taş gelişimini azaltma da yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar da oldukça fazla.

Yer fıstığı tohumunun en öne çıkan özelliği, yüksek folik asit içeriği. Özellikle hamilelik döneminde her gün bir avuç yer fıstığı tüketimi, bebeğin sinir sistemi gelişimi açısından oldukça faydalı etkiye sahip. Flavonoidlerden zengin içeriği ile vücuttaki antioksidan mekanizmaya katkı sağlayarak kanser riskini azaltır ve yaşlanmanın gecikmesi yardımcı olur.

Çam fıstığı, içeriğindeki pinolenik asit ile öne çıkıyor. Pinolenik asit, vücutta açlık sinyali vermeyi sağlayan ghrelin hormonunun baskılanmasını sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır. İyi bir magnezyum kaynağı olan çam fıstığı, içeriğindeki linoleik asidin vücutta dönüştüğü formuyla kanser riskini de azaltmakta yardımcıdır.

Ne kadar kalori?

Sağlıklı atıştırmalık olan kuruyemişler hakkında en çok merak edilen konu kalori değeri. Kuruyemişler, içerdikleri yağ miktarı açısından taze sebze, meyve ve kuru baklagillere göre evet yüksek kalori içeriyor ancak az miktarının hem doyurucu hem de bir ara önce zayıflamaya da dengeli bir diyet için gereken kalori miktarını karşıladığını belirtmek gerekiyor. Burada önemli olan sadece miktar. Sizin için sık tüketilen kuruyemişlerin kalori değerlerini hesapladım, beslenme planınızda gönül rahatlığı ile hangisine yer vereceğinizi siz karar verebilirsiniz.

BİR AVUÇ KURUYEMİŞ KAÇ KALORİ?

Bu yazı gazetemizin 26 Mart 2021 tarihli sayısında kullanılmıştır.