Müslüman aleminin oruç ibadetini gerçekleştirdikleri bu günlerde en çok aksayan yönlerden birisi şüphesiz ki beslenme konusudur. Sporcuların oruç ibadetini gerçekleştirdikleri zamanlarda beslenme ve antrenman rutinlerini ciddi bir şekilde planlamaları gereklidir. Öncelikle Ramazan ayına girildiğinde sporcular, antrenmanlarını hafifletmelidir. Çünkü vücut, bu dönemde düzenli beslenme programından şaşar. Daha az sayıda ve daha çok yemek yenir. İdman için gerekli olan enerji sağlanmasında çeşitli sıkıntılar yaşanabilir. Bu yüzden idmanlarda normal çalıştığınız ağırlıklarla çalışamayabilirsiniz. Vücut geliştirmecilerin bu dönemde haftada iki gün, maksimum üç gün çalışmaları yeterlidir. 4-5 günlük yapılan bir çalışma, vücuda yeterli ve düzenli olarak protein alımı yapılmadığı için faydalı olmayacaktır. Bu tarz bir uygulama, hem kaslarınızı fazladan yorar hem de kas kayıplarına neden olabilir.
Gün içerisinde kaslarınızın en çok proteine ihtiyacı olacağından çoğunlukla protein içerikli gıdalar ile beslenmelisiniz. Bunun yanında size gün boyunca enerji verecek karbonhidrat açısından zengin olan yulaflı ekmek, makarna, haşlanmış patates gibi besinleri tercih etmelisiniz. Sahurda asitli içecekler ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler, sizin için hem zararlıdır hem de gün boyunca sizi daha çok susatacaktır. Sahurda kaslarımız için kilogram başına alacağımız 2 gram protein, bizim için yeterli olacaktır. Ayrıca 3-4 katı kadar da karbonhidrat alırsak vücut, kendisi için yeterli enerjiyi sağlayacağından gün içerisinde pek yorgunluk hissetmeyiz. Son olarak sahurda yağlı besinler tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Bu besinler, size kilo olarak dönebilir ve eğer aşırı uyku problemi çekmiyorsanız yediğiniz besinlerin sindirimi açısından sahuru yaptıktan 30 dakika sonra uyuyabilirsiniz.
Şeker içeren bir besinle ya da su ile orucunuzu açmanız önerilir. Bu besinler, genellikle su veya hurmadır. Devamında karbonhidrat içerikli bir besin olan çorba ile devam edebilirsiniz. Çorba, içerik bakımından çoğunluğu sıvı bir besin olduğundan bütün gün besin almayan mideyi, daha sonra yiyeceğiniz besinlere alıştırmakta önemli bir rol oynar. Çorbanızı bitirdikten sonra 10 dakikalık bir beklemeden sonra ana yemeğe geçiş yapmanız uzmanlar tarafından önerilmektedir. Ana yemeğinizde az miktarda protein ve orta karbonhidrata yer vermelisiniz. Az miktarda da vücudunuz için gerekli olacak kadar yağı alabilirsiniz.
Ana yemeğe kendinizi kaptırıp aşırıya kaçmamalısınız. Ayrıca ana yemeğin yanında tüketeceğiniz salata, sindirimi kolaylaştırma bakımından oldukça faydalıdır. Ramazan’da da sindirim problemi çekmeniz olasıdır, bu yüzden salata tüketimine dikkat edin. Ana yemeği tükettikten bir saat sonra vücudunuza orta dereceli protein alımı yapmalısınız. Yatmadan önce ise protein içeren bir gıda veya süt ile birlikte protein tozu alınmalıdır. Süt ile tüketilmesinin amacı, uyku sırasında kreatin alınmasını sağlamak.
Ramazan aylarında oruç tutanlar için genellikle spor yapma zamanı akşamları oluyor. İki öğün arasında bu antrenmanınıza yer verebilirsiniz. Oruç tutanların Ramazan’da egzersiz yaparken vücudun tüm gün besin almadığını mutlaka göz önünde bulundurması gerekir. Örnek olarak, yapılacak egzersizde koşu yerine hızlı yürüyüş tercih edilmelidir. Vücut, tüm gün besin ve su ihtiyacı duyduğu için iftardan sonra yapılacak olan şiddeti yüksek egzersizlerle kalp rahatsızlığı başta gelmek üzere birçok sağlık problemine istemeden davetiye çıkarılır. Böylece de formda kalmaya çalışırken sağlığının bozulmasına istemeden sebebiyet verirsiniz.
Bu arada iftar saatinden sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir. Yaklaşık 1-2 saat dinlenilmelidir. Vücudun besinsiz ve susuz kaldığı unutulmamalıdır. Daha sonra yapılacak 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş, metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi formda ve sağlıklı kalmayı da sağlar. İftardan sonra yapılan şiddetli spor, kişinin daha önce geçirmiş olduğu rahatsızlıkları yeniden aktif hale getirecek ve kişiyi istenmeyen sağlık problemlerine götürecektir. Bu nedenle genç yaştaki kişilerin dahi bu konuya hassasiyetle yaklaşmaları gerekmektedir. Yaşı ilerlemiş olan kişilerin ise metabolizma hızları düştüğünden yapılan egzersizlerde genç yaştaki kişilerden daha dikkatli olmaları ve mutlaka bilinçli eğitmenle eşliğinde spor yapmaları önem taşımaktadır.
Sporcuların çoğunda oluşan bir kanı, eğer oruç tutarsa kısa sürede kas kaybı yaşayacağı yönündedir. Sporcuların bu dönemde düzenli bir şekilde beslenmesi zordur ama normal beslenmeye gösterilen özenden biraz daha fazla özen gösterilirse bu dönem, sporcular için o kadar da korkulan bir dönem olmayacaktır. Kas kaybı mutlaka yaşanacaktır diye bir durum söz konusu değildir.
Bu yıl da oruçlar, hepimizin bildiği gibi yaz aylarına denk geldi. Yaz aylarında vücuttaki su ve mineral kaybı daha fazla olur. Bu, vücut açısından bir dezavantajdır ama spor, Ramazan ayında da program halinde, oruç aksamadan da yapılabilir.
