Günlük vitamin ihtiyaçlarınızın ne kadarını karşılayabiliyorsunuz?

featured
service
Paylaş

Bu Yazıyı Paylaş

veya linki kopyala

Bir süre sizinle günlük almamız gereken vitaminler, işlevleri, günlük almamız gereken miktarları ne kadar porsiyonlarla nasıl karşılayabileceğinizi konuşmak istedim. Bu sebeple haftalık olarak vitaminleri bölümlendireceğim.

Vitaminler, vücudumuzun işleyişi açısından gerekli. Kiminin üretimi için yiyeceklerden ön molekülleri alıp dönüştürdüğümüz , kimini direkt aldığımız, kimini az depolayıp depolardan da kullanabilirken kimisi için her gün sürekli dışarıdan almamız gereken miktarlar vardır.

Temel olarak vitaminleri öncelikle iki grupta ele alabiliriz.

  1. Suda çözünen vitaminler (B ve C grubu vitaminleri)
  2. Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K vitaminleri)

Bu iki vitamin grubunun arasındaki temel fark, yağda çözünen vitaminler depolanabilirken suda çözünen grubun ise daha çok günlük alınmasıdır (İstisnalar da mevcuttur).

Haydi, alfabetik sırayla başlayalım o vakit.

A vitamini

A vitamini: Görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir. Yağda eriyen vitaminlerdendir, safra asitlerine ihtiyaç duyan bir vitamindir, ısıya dayanıklıdır (Pişirme tekniklerinde bu noktalara dikkat ediyoruz).

* Depolanabilen bir vitamin olduğundan eksiklik belirtileri ancak uzun vadede alınmadığında ortaya çıkar.

* Özellikle bağışıklık düzeylerini korumada; deri, saç, tırnak sağlığında etkin ve kansere karşı koruyucudur.

* Besinlerde retinol (hayvansal kaynaklarda) ve A vitamini ön maddesi karoten (bitkisel kaynaklarda) olarak bulunur.

Günlük A vitamini ihtiyacı şöyledir:

  • Erkeklerde 1000 mcg
  • Kadınlarda 800 mcg
  • Yeni doğanlarda 375 mcg
  • 1-3 yaş grubu çocuklarda 400 mcg
  • 7-10 yaş grubu çocuklarda 700 mcg

Yeterli A vitamini almadığımızda,

  • Bağışıklık sistemi zayıfladığı için enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığı artar.
  • Çocuklarda normal büyüme ve gelişme sağlanamayabilir.
  • A vitamini eksikliği, sindirim organlarını kötü yönde etkiler.
  • Aşırı cilt kuruluğu görülür.
  • Göz, aşırı kurur.
  • Demir eksikliğine neden olabilir.
  • Gece körlüğü oluşabilir.
  • Kemik ve dişler zayıflar.
  • Göz, burun, sinüs, orta kulak, ağız, akciğer ve idrar yolu enfeksiyonları artarken epitel doku sertleşir.

Bu miktarı gün içerisinde nelerden ve ne kadar miktar ile karşılayabiliriz bakalım.

A vitamininin en çok bulunduğu besinler, organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar demiştik.

Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alırsınız.

Bitkisel kaynaklardan ise betakaroten gibi karotenoidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz.

Bazı besinlerdeki A vitamini miktarları

Beyaz peynir (100 gram) = 125 mcg: Günlük genellikle ortalama 50 gram tükettiğimizi varsayarsak 60 mcg buradan geldi diyelim.

Yumurta (1 orta-büyük boy) => 74 mcg: Günde 1-2 adet tüketiyorsanız 75-150 mcg buradan alabilirsiniz.

Tereyağı (100 mcg) =>684 mcg: Günlük tüketilen öneri miktarı: 1 yemek kaşığı (10-15 gram) ortalama. Buradan da 68-70 mcg alabiliriz.

Keçi peyniri (100 gram) => 407 mcg: Günlük genellikle 50 gram tüketilebilecek şekilde düşünürsek 200 mcg miktarı buradan gelebilir.

Somon balığı:=> Ortalama 200-250 gramlık somondan 150 mcg retenol alırız. Her gün balık tüketmek pek mümkün ve gerçekçi olmadığından haftada 1-2 ekleme yapılabilir.

Bir de bitkisel formda olan yani karotenoid formunu inceleyelim. Yalnız bu besinlerdeki miktarın ortalama yarısı ancak A vitaminine dönüşebildiği için biyoyararlanımı hayvansal ürünlerle aynı düzeyde olmayacaktır.

Balkabağı, kavun, kayısı, havuç, kırmızı biber, kara lahana gibi bitkisel kaynaklardan alabildiğimiz betakarotenoidleri genellikle

  • En çok sarı ve turuncu (Havuç, kış kabağı vb.)
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Sarı ve turuncu meyvelerde (Kayısı, şeftali vb.) şeklide gruplayabiliriz.

A vitamini, depolanabildiği için vücuda alıp depoya gönderdikleriniz çözünerek ihtiyaç dahilinde kullanılır. Bu noktada günlük alabileceklerinizle destekleyin.

Sağlıklı ve keyifli bir hafta geçirmeniz dileğiyle…

Günlük vitamin ihtiyaçlarınızın ne kadarını karşılayabiliyorsunuz?