Pancar suyu: Pancar, yapısındaki inorganik nitrat sayesinde egzersiz esnasında kan basıncını ve oksijen kullanımını azaltarak egzersiz performansınızı maksimum düzeye çıkarır. Pancarı katı meyve sıkacağından geçirerek evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz pancar suyu; egzersiz için kullanılan vitamin, mineral, enerji artırıcı, yağ yakıcı destekler kadar etkili bir içecektir.
Yumurta: Yumurta; egzersiz sonrasında kas yapımını en yüksek düzeylere çıkaran, kaliteli amino asit içeriğine sahip besindir çünkü yumurta, suda çözünen bir besin ögesi olan kolini bol miktarda içerir. Bu sayede kasları destekleyip yorgunluğu geciktirerek yağ yakımına da destek olarak fiziksel dayanıklılığı artırmaya ve kilo kaybına yardımcı olur. Ayrıca yumurta, biyotinden zengin içeriği ile besin ögelerinden enerji elde edilmesinde görev alarak egzersiz sırası ve sonrasında yaşayabileceğiniz yorgunluğu önler.
Yoğurt: Vücudu en iyi toparlayan besinlerden biri olan yoğurt; kas protein sentezini, kas gücünü ve büyüklüğünü arttırır. Egzersiz esnasında koordinasyon ve dayanıklılık kazanmanızı sağlar. Ayrıca riboflavin içeriği ile karbonhidrat ve yağlardan enerji eldesini hızlandırarak egzersiz esnasında maksimum enerji ve performans sunar.
Peynir: Yapılan çalışmalar, egzersiz yapan bireylerde besinlerle sağlanan kalsiyumun yetersiz olduğunu göstermektedir. Bu eksiklik, özellikle kadınlarda yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemik kütlesinin azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.
Balık: Proteinlerin yapıtaşları aminoasitlerden olan glutamin ve dallı zincirli aminoasitleri bol miktarda içeren balıklar, egzersiz öncesi veya sonrasında tüketildiklerinde glikojen sentezini ve kas protein düzeylerini arttırırlar.
Yaban mersini: Egzersiz sonrasında tüketilen yaban mersini, içerdiği süper antioksidan bileşenler antosiyanin ve kuersetin sayesinde egzersiz kaynaklı oluşabilecek inflamasyona ve kas hasarına karşı koruyucu etki oluşturur. Yaban mersini, vücutta egzersiz metabolizması için önemli birçok biyokimyasal yolda görev alır. İçerisinde yüksek düzeyde bulunan C vitamini; enerji üretimi için gerekli molekül olan karnitinin üretimini sağlayarak egzersiz direncinizi artırır, vücut metabolizmasını hızlandıran epinefrin hormonunun salınımını düzenleyerek egzersizle kilo kaybınıza destek olur, kas ve kemikleri bir arada tutan bağ dokuların biçimlendirilmesinde görev alır.
Elma: Elmanın içerisinde bulunan antioksidan kuersetin, kafeine benzer uyarıcı bir etki oluşturarak vücudun bazal metabolizma hızını ve enerji harcamasını artırır. Yapılan çalışmalarda kuersetinden zengin beslenmenin vücut suyu ve yağsız vücut kütlesinin artarak desteklediğini göstermektedir.
Yer fıstığı: Yer fıstığını egzersiz öncesinde ister şeker ilavesiz ezme şeklinde bir dilim ekmeğe sürerek, ister bir avuç çiğ ve tuzsuz olarak tercih etmenizle performansınız artar çünkü yer fıstığı; kas spazmını önleyen, egzersiz esnasında kalp atim hızını ve oksijen tüketimini azaltarak gücünüzü artıran magnezyum içeriği en yüksek besinler arasındadır.
Ispanak: Kalsiyum, magnezyum ve demir içeriğinin yani sıra glisin aminoasidinin bir türevi olan, egzersiz kuvvetini ve dayanıklılığı artıran, kas kütlesinin arttığını ve yağların yakılmasını destekleyen betainin önemli besin kaynağıdır. Bunun yanında bitkisel sterol grubundan “ecdysterone” içeriği ile kas kütlesini ve egzersiz performansını olumlu yönde etkiler.
Bu yazı gazetemizin 5 Kasım 2021 tarihli sayısında yayınlanmıştır.
