Sağlığınız için sağlıklı oruç tutun

Ramazan ayı geldi. Bu süreçte uzun süre aç kalan metabolizma, haliyle yavaşlamakta ve dikkat edilmezse kilo alma görülebilmektedir. Uzun süre aç kalan mideyi bir anda doldurmaya çalıştığınızda ise ani şekilde tansiyon ve kalp problemleri başta olmak üzere bir çok rahatsızlık yaşanabilmektedir.

Bu yazımda uzun süren açlığın metabolik etkisini, beslenmede yapılan yanlışları, sahur yapmanın önemini, ne tür yiyecekleri tüketip tüketmememiz gerektiğini, öğünlerimizi nasıl hazırlamamız gerektiğini, kilo almamak ve rahatsız bir mideyle gezmemek için neler yapmamız gerektiğini anlatacağım. Hadi başlayalım.

*Ramazan boyunca gün aydınlanırken başlayan açlığımız, hava kararana kadar devam ediyor. Yaklaşık 12 saat aç kalan bireyin kan şekeri düşmeye başlıyor. Bir de sahur yapılmadıysa bu düşüş, daha erken saatlerde başlayabiliyor. Dolayısıyla özellikle bu süreçte kan şekerinde ani değişiklikler yapmayacak ve midede uzun süre kalabilecek besinler tüketilmesi daha büyük önem arz ediyor.

*Mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahur, kişinin gün içinde alamayacağı besinlerin ve sıvı ihtiyacının bir bölümünü kapsayacağı için kişi, sahur yapmadan niyetlenirse kan şekerinde düşüklük daha erken saatlerde görülecek baş ağrısı, uyku hali daha çok yaşanacak, gün içinde konsantrasyon ve güç kaybı daha fazla olacaktır. Yoğun dikkat isteyen işlerde çalışan bireylerde küçük bir dikkatsizlik büyük problemlere yol açmaktadır.

* Ramazan'da yeterli sıvı alımı çok önemlidir. İftarda, sahurda, iftar ve sahur arasında günlük sıvı ihtiyacının karşılanması, diüretik etki yaratan içeceklerin miktarına dikkat edilmesi (Çay, kahve, kafein içerikli diğer içecekler), Ramazan boyunca vücut su miktarımızın azalmaması açısından önemlidir. Sıvı alımını arttıran besinler ve yiyecekler, beslenme programımızda olsa da suyu su olarak içmek önemlidir.

* Uzun süre aç kalan birey, yine aynı şekilde birden besin alımı gerçekleştiğinde ardından tatlı isteği duyacaktır. Bu, düşmüş kan şekerinin vücutta yarattığı geçici bir durumdur. Bunun bilincinde olup yemeğin üzerine hemen tatlı yemek yerine mideyi biraz dinlendirip 1-2 saat sonrasına meyve veya haftada 1-2 kez olacak şekilde sütlü tatlı tüketilebilir.

*Çay içerek su ihtiyacının karşılanacağının sanılması yanlıştır. Bu, çok sık yapılan hatalardan olduğu için özellikle tekrar madde olarak eklemek istedim. İftar ve sahur arasında aralıklı olarak su tüketilmelidir.

*Ramazan ayı, beslenmesini düzene sokmak, sağlıklı alışkanlıklar edinmek isteyenler için de bir fırsattır aslında. Doğru ve dengeli bir şekilde gidilirse hem ruhen hem bedenen bir detoks olarak düşünülebilir. Bu süreci nasıl değerlendireceğiniz sizin seçiminiz.

Peki bu sürede ne yemeli, ne yememeli?

Uzun süren açlıklar, kan şekerinin düşmesine sebep olduğundan bu süreçte kan şekerinin dengeli bir şekilde ilerlemesi için kompleks karbonhidratlardan zengin bir beslenme planı, kan şekerinizde ani dalgalanmaları önlerken erken acıkmanızı da engelleyecektir.

Sahurda tuzlu, yoğun baharatlı, susuzluk hissinizi arttıracak gıdalardan uzak durun.

Şarküteri ürünlerini (Sucuk-salam-sosis gibi) bu süreçte tüketmemeye özen gösterin.

Yeterli sıvı tüketin.

Sebzeler, bol su içerdiklerinden su ihtiyacınızın bir kısmını dengeler. Aynı şekilde bol posa içerdiğinden kan şekerinizi dengeler ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu yüzden iftar ve sahurunuza mutlaka ekleyin.

Uzun süre aç kalan midenizi bir anda doldurmaya çalışmanız, mide gerginliğine ve tansiyon yükselmesine sebep olur. Orucunuzu bir iki adet kuru meyve(kuru kayısı- hurma gibi )ve su ile açtıktan sonra çorba ile devam edin. 20-30 dakika sonrasına tekrardan ana yemekle devam edin.

Süt, yoğurt gibi ürünleri iftarda veya sahurda bulundurmanız, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Vücudunuza yeterli kalsiyum girmiyorsa yağlanma oluşabilir, bu noktaya dikkat edelim.

Ramazan pidesi; sıcak sıcak çok leziz gelebilir, yedikçe yiyesiniz gelebilir. Afiyet olsun ama iftarda pide tercih edecekseniz porsiyon kontrolünü elden bırakmayın ve sahurda mutlaka tam buğday, kepek, çavdar gibi ekmeklerden ekleyin.

Sahurunuzda mutlaka yumurta olsun. Yumurta kolesterol yükseltmez, her hayvansal besinde olduğu gibi bir miktar kolesterol içerir. Kaliteli protein içeriği sayesinde uzun süre tok kalır ve birçok besin öğesini almış olursunuz. Sahurda haşlanmış veya menemen şeklinde tüketebilirsiniz.

Yoğurdunuza, meyvenize tarçın ekleyebilirsiniz. Tarçın ilavesi, kan şekerinizi dengeleyecektir.

İmkanınız varsa iftar ve sahur arasında 30 dakika da olsa bir yürüyüş veya evde bir egzersiz ekleyerek gün boyu düşük seyreden metabolizmayı uyarın. Bu şekilde metabolizmayı bir tık daha hızlandırmış, ve enerji kaybetmiş olursunuz.

Hayırlı Ramazanlar dilerim, sağlıkla kalın.